Självvalidering

Imorgon ska jag hålla en lektion om självvalidering. Så här tänker jag...

SJÄLVVALIDERING:

Validering är att giltiggöra och bekräfta känslor, tankar och upplevelser, oavsätt om de kommer från dig själv eller någon annan.

Under den här lektionen kommer vi prata om självvalidering. Alltså att giltiggöra och bekräfta dina egna känslor, tankar och upplevelser. Vad det än må vara.

För mig hänger validering och acceptans ihop. För att underlätta för dig att validera dig själv, är det nästan en nödvändighet att du först har accepterat situationen, känslan eller tanken. Om du vägrar att erkänna att du faktiskt tänker, känner eller handlar på ett visst sätt, hur ska du då kunna validera? Låt mig ge några exempel…

Exempel på Acceptans:
När jag hade varit på Zanzibar, utanför Tanzania i tre månader, var det dags för mig att flyga hem. Min moster, som jag bott hos, bad mig ta med packning åt henne också. Det skulle kosta en massa pengar egentligen men på grund av en missuppfattaning om att även hon skulle flyga, fick jag med allt trots det översakred hur många kilo man fick ha med sig.

När jag sedan satt och väntade på planet, fick jag veta att det var försenat. En stund senare hade de fixat ett nytt plan, men det var tydligen trasigt. Det blev en lång väntan och när de slutligen hade funnit ett plan som var flygfärdigt, var klockan mycket. Jag skulle med ett annat plan från Dar es Salam och det skulle avgå ungefär samtidigt som vi lyfte från Zanzibar.

Det fanns inte så mycket för mig att göra, än att acceptera att så här var det! Jag andades och bara konstaterade att jag var sen och att det fick lösa sig när jag var framme på nästa flygplats. Då visste jag inte att flyget i Dar es Salam, väntade på mig som skulle med och att allt till sist fixade sig. Det jag inte heller insåg då, var att tack vare att vi var så försenade, hann de inte väga mitt bagage på nytt. OM jag INTE hade varit sen, hade jag troligtvis fått betala flera tusen kronor, vilka jag inte hade.

Acceptenasen i denna händelse, gjorde att jag kunde luta mig tillbaka och i lugn och ro, ha en trevlig resa hem mot Sverige.

Självfallet ser inte alltid livet ut så här. Men genom acceptans, kan man slappna av en stund från den kamp som annars skulle få utrymme i vår inre dialog. ”det borde inte vara så här”. ”varför händer detta mig”. Eller ännu värre ”det är typiskt mig att det blir så här. Det är säkert mitt fel att vi blir försenade…”.

Att i stället se situationen som den är, det är acceptans, men hur hänger det då ihop med validering?

Här om veckan stod jag på stan och väntade på bussen då en kvinna med sina barn kom till busshållplatsen. Jag har sett dem förr och visste att de skulle med samma buss som jag. Innan mamman hann kolla busstidtabellen, berättade jag att bussen gick 15.56 varpå hon sa att då hann hon köpa en korv innan.

Bara några sekunder senare insåg jag att jag sagt fel. Bussen gick 15.54. Tänk om hon skulle missa den på grund av mig? Jag sprang efter henne, bad om ursäkt och förklarade att jag sagt fel. Jag höll på att sjunka genom jorden av skam. När bussen sen faktiskt blev sen och inte kom förrän klockan 15.56, skämdes jag ännu mer.

I den här situationen behövde jag först acceptera att jag sagt fel för att kunna ställa till rätta. Men jag behövde också acceptera att jag faktiskt skämdes. När jag hade gjort det, först då kunde jag validera mig själv som hade ”gjort bort mig” på ett sådsant sätt.

”Jag sa fel tid till mamman eftersom jag kom ihåg fel och det är inte så konstigt att jag skäms eftersom jag tycker att det är så pinsamt att göra något, som jag anser är fel”. Jag kunde även validera att jag sprungit efter henne. ”Jag förstår att jag sprang efter mamman eftersom jag ville ställa till rätta att jag givit felaktig information”.

Vardagen är full av invalideringar och dömanden. Ibland är det vid tillfällen då man från andra får höra att man gör fel, tänker konstigt eller känner för mycket. Men oftast är det vi själva som är en mästare på att invalidera oss.

Det är verkligen skönt när andra visar förståelse för att vi är vi. Men vi kan inte förvänta oss att vi får höra det från någon annan. Vi måste lära oss att förstå oss på oss själva. Giltiggöra våra egna tankar, känslor och upplevelser. Om vi dessutom får validering utifrån, är detta ett plus.
Oftast är det en känsla som väcker en invaliderande tanke. Om man finner rätt på känslan och klarar av att validera den, kommer man troligtvis finna att känslan är just en känsla och kanske finner du också att tanken bara är en tanke och speglar bara din känsla.

Acceptera eller…konstatera att du tänker, känner eller upplever något. Försök sen att omvandla detta genom att beskriva det utifrån dina egna erfarenheter och svårigheter.

TANKE: ”Jag är dum i huvudet”

VALIDERING: ”Det är inte så konstigt att kan tänker att jag är dum i huvudet eftersom jag nyss inte förstod vad han sa”

KÄNSLA: Skam

VALIDERING: ”Jag känner skam eftersom jag kände mig dum i huvudet när jag inte förstod vad han sa och det är ju inte så konstigt eftersom jag har fått höra hela min uppväxt, att jag inte är intelligent”.

Varför är då självvalidering så viktigt?
Validering hjälper oss att bygga upp och behålla relationer. Det stärker en människas självrespekt och självkänsla. Människor kommer och går. Endel blir kvar för hela livet. Andra inte. Vilka som tar slut och vilka som består, vet vi egentligen inte. Den enda relation vi vet finns kvar genom hela livet, är den till oss själva. Och om du ska kunna ha en bra relation till dig själv, som senare kan avspeglas på realtioner till din omgivning, behöver du öka din förståelse för dina tankar, känslor och upplevelser. Detta är ingen superkur som gör att ditt liv flyter fram på en räkmacka, men det kommer underlätta livet vesäntligt. Och när du möter motgångar, sådant som DU upplever som motgångar, kommer du förhoppningsvis kunna visa förståelse för dig själv och stärka ditt eget liv så att du kan gå i din värderiktning och göra det som betyder något för just dig!

Varför kan du inte va normal?

Under hela min uppväxt fick jag sagt till mig att jag inte var som alla andra. Detta sas dock inte på ett positivt sätt. Jag var konstig och underlig. Jobbig och självisk. Så som det kan vara att ”inte va normal”. Jag kämpar varje dag. Få människor vet vad jag kämpar. Jag kämpar med varje tanke, med varje ord jag har. Nu för tiden går det lite lättare att ta sig upp ur sängen, men nästan varje kväll har jag ångest över att det snart är en ny dag. ”nya möjligheter” säger många. Kanske. Men för mig är varje dag en ny plåga med att kämpa för varje tanke och ord. Jag skäms över mina tankar. Visst gör jag det. Men likt förbaskat har jag dem. De maler i mitt huvud. Ett enda stort ”varför”. Hur länge kommer jag orka? Känns som om människor granskar varje ord jag tar i min mun. Sparar dem ett tag, för att sedan ge dem tillbaka då jag inget annat kan göra än att ta emot. Och så mera skam. Varför kan du inte va normal? Jag önskar jag kunde. Jag önskar att jag var det. Om alla var ett instrument, tex. En blockflöjt, önskar jag att jag också var det. Men jag ”är en tvärflöjt”, säger min psykolog. ”Det är svårare att spela på, men när man kan den, låter det mycket vackrare”. Må vara så. Men jag vill inte vara en satans tvärflöjt. Jag vill vara normal…som alla andra. Jag lider. Ibland högt, men oftast i tystnad. Fokuserar på alla framsteg jag gör. Berättar om dem så andra får veta. Säger hur bra jag har det och hur bra jag mår. Ingen vet hur jag känenr när jag går till sängs. Ingen vet när jag hatar. Eller när jag utaggerar det….ingen vet. Vågar ingenting säga. Inte till dem som står mig nära. Inte till någon. Så i min stillhet, i det tysta, plågas jag av att inte vara normal. Jag hatar allt som är jag. Mina tankar. Mina känslor. Min kropp. Jag gör egentligen inget gott. Vore inte jorden bättre utan mig? Vem skulle sakna att jag var borta? Tar kanske ett tag att vänja mig. Jag är påflygande och klamrar mig fast. Men efter saknaden och tomrumet efter att ingen längre tjatar, skulle nån sakna mig då? Jag tror inte det. Jag avundas dem som inte känner mig. De slipper leva tillsammans med mit fastklamrande och tjatande. Tillochmed dem som står mig nära, behöver inte ens utstå det jag utstår varje dag. Ett ständligt liv tillsammans med….mig själv! Och så patetsikt det är sen…att jag sitter här och skriver och tycker synd om mig själv. Som om jag har det svårast ti världen och som om ingen tyckte om mig….inte tror jag att det är så. Så kanske inte verkligheten ser ut. Men det spelar egentligen ingen roll. För det är inte vad som sägs i mitt huvud. För där är det dunkelt. Varför kan du inte va normal? Som om jag eftersträvade att vara så jobbig som möjligt. Som om mitt liv gick ut på att klamra mig fast vid människor för att sedan plåga dem i det oändliga? Förlåt du som undrar. Men jag är inte normal.

Vad betyder DBT?
DBT står för Dialektisk Betende Terapi

En Borderlines Vardag:
En person med emotionellt instabil personlighetsstörning, har humörsvängningar eller ”sinnestillstånd” precis som vilken annan person som helst. Det som markant skiljer dem åt, är att en borderlines sinnestillstånd pendlar mycket snabbt samt att går arousal upp, tar det mycket längre tid för den att gå ner på ”normalläge” igen. Genom detta diagram kan man se skillnaden på en ”välfungerande” människa och en människa med BPS.
Många gånger är ångesten så smärtsam att man vill bli av med den snabbt. Lika snabbt som en person utan BPS. Genom självskada (så som att skära sig, hälla i sig tabletter, ha sex etc) kan man reglera sin arousal.

DBT: s uppdelning
Fem grenar eller moduler, vi talar om:
· Meveten Närvaro (mindfullness)
· Relationsfärdigheter
· Färdigheter att hantera känslor
· Stå-ut färdigheter
· Validering

Medveten Närvaro
· Vishet / Wisemind
· Observera
· Beskriva
· Delta
· Icke värderande
· Göra en sak i taget
· Handla effektivt utifrån det som fungerar.
Medveten närvaro / mindfullness tränas det mest på. Att lära sig att observera, beskriva och delta i sina upplevelser och känslor är helt klart något som en person med emotionellet instabil personlighetsstörning, har undvikit. Eftersom det tar så lång tid för en Borderline att hamna i ett ”normalläge” (som vi tidigare talat om), känner många patienter att de inte har en enda aning om vilka känslor de har, vad de tycker eller vad de upplever. Känslan beskrivs ofta som ångest.
Att lära sig sätta ord på känslor och upplevbelser kan ta, för många, lång tid. Ofta har en borderline undivikit detta under många år. Att objektivt beskriva sina känslor är verkligen OS-nivå för de flesta. Därför börjar man att öva genom att observera och beskriva saker i sin omgivning.
Exempel på observation: ”stol” , ”människa”
Detta är en observation; att det finns en stol eller en människa där.
Exempel på beskrivning. ”en stol” , ”en blå stol”, en fyrkantig, blå stol”
Börjar vi däremot beskriva stolen som hård, obekväm, ful etc, har vi genast hamnat i ett dömande/värdering. Målet med denna övning är att lära sig att observera och beskriva utan att hamna i ett dömane.
Dömanden och värderanden är en del av våran vardag. Vi beskriver saker som vackra, fula, bra och dåliga etc. Genom att öva på att INTE döma saker i vår omgivning, lär vi oss också att inte döma oss själva. Till en början handlar det om att bara OBSERVERA ATT vi dömer, för att sedan, förhoppningsvis, döma mindre och mindre. Både oss själva och andra.

Relationsfärdigheter
· Målrelaterade färdigheter
o Beskriv
o Uttryck
o Hävda
o Förklara följder
o Uppträd säkert
o Förhandla
· Relationsrelaterade färdigheter
o Vänlig
o Intresserad
o Bejaka
o Var lättsam
· Självrespektsfärdigheter
o Ursäkta dig inte
o Stå för dina värderingar
o Var rättvis
o Säg nej
o Ljug inte
Relationsfärdigheter behövs eftersom många av patienterna under många år har undvikit sociala sammanhang eller dyllikt och därför inte har relationsfärdigheter. Många gånger har man ett inlärt beteende att ljuga, inte våga säga ifrån, vara aggressiv (mer vanligt hos män) samt att man kan uppfattas som ”mesig” på det sättet att man är väldigt försiktig eller konstant ursäktar sig själv och sin existens. Genom att kunna ”mindfullness-färdigheter” kan vi lättare observera och beskriva våra upplevelser och känslor i en relation som i sin tur gör att man har en chans att förklara på ett så objektivt sätt som möjligt, för sin omgivning.

Färdigheter att hantera känslor
· Mindska sårbarhet för negativa känslor
o Behandla sjukdom
o Ta din medicin
o Balasera matintag
o Undvik alkohol och droger
o Balansera sömn
o Motionera
o Bygg upp kunnande och självrespelt
· Öka andelen positiva känslor
o Skapa positiva erfarenheter
o Lägg märke till när något positivt sker
o Släpp oro
· Mindska känslomässigt lidande genom att praktisera medveten närvaro på stundens känsla
· Ändra känslor genom att handla tvärt emot känslan
När man jobbar med DBT är det viktigt att hela tiden ha kunskap om sina såbarhetsfaktorer. Det är välkänt att sömn, matintag, mortion samt medicinering påverkar humöret och förmågan att ta itu med motgångar och problem. Genom att balansera dessa kan man i stor utsträckning, balansera humörsvängningarna. Om man sköter dessa faktorer bra, kan man lättare jobba med de andra färdigheterna.
Många gånger har en borderline, genom en invaliderande miljö, lärt sig att se på sig sjäv som värdelös, dum, ful etc. Genom att börja försöka lägga märke till det positiva som faktiskt sker runt om kring, KAN självsynen också förändras.
Exempel: Att lägga mräke till att solen skiner är inte självklart för alla. Många med borderline lider också av en form av depression. Genom att tvinga sig själv att se om det finns något positivt i omgivningen, lättar man upp sinnesstämningen.
Om man inte kan se några positiva saker, kan man lära sig att skapa dem. Då krävs förståds att man vet vad man tycker är positivt. Det kan vara att ”vara orosfri” eller att ”äta godis”. Genom att upptäcka att ”jag har faktiskt den där godispåsen hemma” eller att ”just för en sekund, kände jag ingen oro”, kan göra STOR skillnad för hur man handlar just för stunden.
För att kunna släppa oro eller lägga märke till positiva erfarenheter, måste man helatiden vara mindfull i sina känslor, tankar och i det man gör. Detta kan man öva på genom att tex hela tiden obeservera och beskriva vad man gör
Exempel: ”nu tar jag upp höger hand och för den till diskborsten. Sen tar jag tallriken med min vänster hand och diskar sakta sakta”. Hela tiden är man medveten om vad man gör. Om man vill avancera lite, kan man samtidigt försöka hålla koll på vilka känslor diskningen väcker inom en. Blir man glad för att det är härligt eller ledsen för att det är så mycket disk? Om jag blir ledsen eller glad, vad gör det med mig då? Får jag impulser? Vilka är de i så fall? Kanske att lämna disken och skita i det. Eller att göra mig illa för att jag är så dum som inte har diskat tidigare?
OM man får impulser eller känslor som man upplever som destruktiva, kan man använda sig av färdigheten att ”handla tvärtemot känslan”. Om känslan säger att man ska skita i disken och gå och skära sig istället, ska man handla tvärtemot. Om så bara för en minut. Och sen en minut till. Och en minut till….

Stå-ut färdigheter
* Distraktion
o Aktivitet
o Bidrag med något
o Jämför
o Motsatt känsla
o Skjut ifrån dig
o Tänk på annat
o Straka sinnesintryck (så som kall dursch, varmt bad, levande doftljus, dofter av the etc.)
· Lindra / självtröst
· Förbättra stunden
o Fantisera (om ngt man tycker om, något man har gjort eller vill göra etc.)
o Finn en meningsfullhet
o Bön
o Avslappningsövningar
o Göra en sak i taget
o Uppmuntran
· För- och nackdelar
· Acceptera verkligheten ”gilla läget”
Stå-ut färdigheter ska aldrig ”överanvändas”. Att använda sig av dessa färdigheter kan lätt bilda ett nytt destruktivt mönser - ett undvikande. Men i riktiga kriser eller om man är i fas ett av behandlingen, är det mycket mera effektivt att använda färdigheter så som ”distraktion” eller ”skjut ifrån dig” än att självskada sig. Trots att detta är en färdighet man endast ska använda när man är högt upp på ångestkurvan, är detta en av de svårare färdigheter att tillämpa. Det gäller att ta till dem innan ångesten är så hög, att man ingenting kan göra, men inte för tidigt, innan man har använt och prövat de andra färdigheterna.
Som ni säkert märker, krävs en stor utsräckning av mindfullness i alla dessa färdigheter. Tillexempel om man ska lindra/självtrösta, måste man vara medveten om vad som gör att man känner sig tröstad. Är det att ringa en kompis eller är det att gå ut på en fin restaurang. Eller kanske att äta chips och spela TV-spel? Mindfullness är också tydligt när man jobbar med olika avslappningsövningar, bön, fantasier etc.
För- och nackdelar är en väldigt konkret handling. Genom att sätta sig ner och skriva upp vad fördelarna är med en handling och vad nackdelarna är, är man i sitt wisemind/visshet (enligt mindfullness modulen). Man kollar även på långsiktiga och kortsiktiga koncekveser av ett handlande.
Exempel: ”jag vill självskada mig”
Fördelar: ångesten/arousal går snabbt ner. Det känns bra för ett tag.

(kortsiktigt)
Nackdelar: min man blir ledsen. Jag får ärr. Jag mår dåligt igen efter ett tag.
(långsiktigt)

Tillsist kommer vi till ”acceptera verkligheten”. Detta klassas som en ”stå-ut färdighet” men jag själv skulle vilja sätta den i mindfullness-modulen. Varför? Jo, för att under hela min behndling har jag ständigt fått återkomma till att acceptera. Acceptera mig själv, världen, hur jag mår, vad jag känner och vem jag är. Mina medmännsikor och livet. ”jag fungerar så här, att jag blir ledsen när någon inte har tid att tala med mig i telefon. Okay. Jag är ledsen. Det är min primära känsla. Det är okay att vara ledsen och det är okay att känna som jag känner.” Men att acceptera sina upplevelser och känslor, är inte samma sak som att tycka att de är bra! Det betyder heller inte att man måste handla utifrån vad känslan säger till dig. För mig har detta varit nyckeln. ”att ha en känsla, låta den vara där, men inte handla efter den”.

Validering
· Självvalidering
· Validera andra
Jag återkommer mer om validering i mitt nästa inlägg…

Nya mål

Idag ska jag på färdighetsträning på standard....har inte sett fram emot det, för det är ganska jobbigt, men jag ringde en färdighetstränare och hon pushade mig lite så jag ska åka iallafalll....torsdag, fredag är jag ledig och ska nog bara fokusera på att ta hand om hemmet, vilket förövrigt är mitt nya dbt-mål....vi har lagt upp en strategi för att jag ska bli bättre på att hålla efter här hemma....det käns verkligen toppen....varje dag ska jag fylla i vad jag har gjort för att gynna hemmet....percis som jag fyller i vilka färdigheter jag använt eller övat på och precis som jag fyller i hur jag mår och tar hand om mig själv....jag hoppas på en STOR skillnad nu när jag ska satsa på hemmet....vi får väl se...mer om detta en annan gång....ha det bärst!! / jossan

var ett himla tag sen....

hej...och förlåt att jag intge har hört av mig...har varit mycket nu på ett tag....

jag har slutat i dagbehandlingen och börjat på standard...det innebär att jag bara går färdighetsträningen en gång i veckan och har individuellt samtal en gång i veckan = dbt 2 ggr/ veckan....

jag har faktiskt inte haft en ennda självskada sen sist....underbart!!! Trots att en nära vän dog, en annan fick veta att han kanske fått tillbaka sin cancer och jag har börjat ny grupp i DBT....fantastiskt eller hur?? asså att jag klarar alla motgångar utan att självskada mig!!

På DBT:n håller vi just nu på med relationsfärdigheter... intressant men ganska tufft...vi jobbar med att be om något och att säga nej, något som vi borderline har mycket svårt för... i läxa har jag att läsa några papper, be om något och fylla i manualen, fylla i färdighetspappret samt veckokortet....lite att göra med andra ord...sakr du som inte går i DBT säkert inte förstår, men ... det är tufft...

ska på en arbetsintervju den 17:e ... ska bli spännande, men jag vill ju bara jobba halvtid under sommaren och de vill ha mig heltid så...men vi får se hur det går.

ha det bra till nästa gång jag skriver....KRAM

Fan oxå

Baksteg. Helt klart...fick sy tre stygn...men slapp vänta en evighet på akuten...bara en timma...men nu är allt bra igen...fattar inte vad jag tänkte på....tänkte kanske inte alls. Var rädd bara och kände skam...så är det SKAM - en jobbig känsla....hatar den!! Men jag måste lära mig att leva med den, acceptera den och säga "hej" till känslan utan att värdera utan validera.
Dissocierade nog...var inte mindful iallafall...det vet jag. Måste jobba med radikal acceptans och validering mer....

Kinafond = jag

B säger ofta att jag är som en kinafond. Ena sekunden går jag uppåt och ger bra utkastning och andra sekunden sjunker jag ner till botten. "men då, när det går dåligt, ska man ändå inte sälja fonden eftersom man vet att rätt som det är går fonden upp igen". Ja, detta är borderline i ett nötskal ;) .

Panik

Paniken steg inom mig när jag tittade på fotografier. Är det sanning eller lägger kameran på tio kilo? Paniken gjorde att jag bara tvärt slutatde med alla mina mediciner och oops, det gör jag inte om. Abstinensen har varit outhärdlig. Jag har vaknat av mina egna tankar som snurrar liksom ett mantra i huvudet. Mins saker jag inte kom ihåg och tja....det var budläskigt. Men nu har jag efter B:s råd, börjat igen och jag mår redan mycket bättre.
Men när jag mådde så där illa, skrev jag en metafor....kan man väl säga....Här kommer den;

Hon fann honom och gav honom allt.
Han gav henne lite men fick mer tusenfalt
Han tog allt han fick och gav inget tillbaka.
Men ångrade sig sen och tog Henne till maka.

Dom älskar varandra och låter kärleken flöda
Ibland gör de det lätt, ibland med möda.
Daggdroppar vilar i grodbaldens kärna
Dom älskar med varandra. Dom gör det gärna
Solen ler åt allt som skett
Och gudarna över deras kärlek lett
Sommarbrisar smeker deras hud
Hon i sin klänning, han i sin skrud

Men hon kommer med sitt hjärta med en reva
Kommer hon verkligen få leva?
Hon håller sitt hjärta hårt i sin hand
Tänk om allt kan bli bra, hon undrar ibland.
Hon är lycklig och har aldrig haft det så bra.
Men trots det så minns hon allt vad djävulen sa.
Det smärtar i bröstet och blodet rinner.
Glädjen så sakta försvinner.
Hon glömmer snabbt att allt var gott
Och hon glömmer bort allt som hon av Honom fått.
Se, Hon gråter i hemlighet.
Varför? Ingen förutan hon som vet.
Djävulen viskar onda ting i hennes öra.
Sånt som ingen människa vill höra.
Men hon lyssnar tillsist och förstår,
Det är djävulen som ser till hur hon mår.
Ondskan finns och hon gråter sig till söms.
Hon kommer gråta tills hjärtat töms.
Så sitter hon i mörkret tom på tårar
Kvar finns bara skammen mot dem hon sårar.

Hmm...det var tankar från en sån som mig.....Men som sagt. Nu mår jag toppen och ser fram emot vad dagen har att ge ;) Ha det toppen! / En borderline

Problemlösning

Ikväll börjar "familyconection" - en grundkurs i DBT för anhöriga till personer med IPS. Jag hoppas så att det kan bli till hjälp för min familj, dels för dem själva men oxå i hur de kan stötta mig när jag har det svårt. Spännande ska det bli iallafall.

Som sagt, så började problemlösningskursen i onsdags och det ser jag verkligen fram emot att lära mig mer av. Det ska bli kul att se om jag kommer har lika stor användning av problemlösning som av kedjeanalysen.

Problemlösningen innehåller 6 stycken steg.

1. Identifiera problemet? Skär ner problemet till delproblem och lös ett delproblem i taget. Skriv ner problemet.


2. Brainstorming - vilka sätt finns det att lösa problemet på. Ta med alla idéer. Dåde "bra" och "dåliga" samt de som verkligen inte går att genomföra, till de som är lättast att genomföra. Var inte rädd för att vara kreativ.


3. För- och nackdelar samt långsiktiga och kortsiktiga koncekvenser - Ta alla idéer och gör en lista på för- och nackedelar med lösningen. Efter det gör du en lista på långsiktiga och kortsiktiga koncekvenser.


4. Problemlösning - Välj en lösning och lägg upp en strategi för hur du ska lösa problemet. Sätt upp mål som du vill uppnå och vilka resurser som krävs. Om man behöver "rollspela" problemlösningen, är det tid för det nu.


5. Utvärdering - sätt upp en tid för utvärdering, för hur det gick. Gärna ett specifikt datum och tid.


6. Utvärdera - uppnåddes målet/målen? vad gick bra och vad gick mindre bra? Fundera över hur man kan lösa problemet på bästa sätt om det uppkommer igen.

Detta fick jag lära mig igår. Och jag är stolt över att jag mins allt fastän jag inte har papperna framför mig nu ;) *klappar mig själv på axeln*. Lycka till!

Känner mig kompetent

Idag har jag verkligen mått bra och jag så klart fått en massa gjort;

• Ny bordplacering är gjord



• Mätt och fixat med festlokalen



• Inhandlat dukar, servetter, machaller, salladsbestick, salladsskål etc.



• Inhandlat 90 st nya glas till festen

och mycket mycket mer faktiskt...sen har jag tagit en massa beslut som jag har sopat framför mig i flera månader och det känns helt underbart att jag har kommit så långt!! Underbart ska det bli med detta bröllop. Älskar verkligen B och han har varit fantastisk mot mig nu när jag inte mått så bra. Men nu mår jag prima igen och jag är uppe i 300. ;)

En bra dag

Jag har inte mått så bra nu ett par dagar och ni är ¨många som har hört av er och varit oroligt. Var inte det!! Jag mår mycket mycket bättre idag och jag har en masa energi och lust och livsglädje nu att gör VÅR dag till en UNDERBAR dag!! Och jag vet att jag kommer hinna med allt som jag vill och....tja, det kommer att bli bra. Men tack alla ni som bryr er! det betyder jättemycket!!

Idag började jag på en problemlösningskurs på DBT. Mycket intresseant. Jag kan nog lära mig en hel del av den...bla så hjälpte den mig idag att komma fram till en lösning på mina problem - oroa dig inte!! och "älska Björn". Så....så är det med det...:) Ville bara berätta att det finns bra dagar oxå ;) Vi hörs. Nu ska jag bröllopsplanera. KRAMEN

Det gick inte bra igår...

Denna kedja berättar hur det gick igår....som du kan se så gick det himla dåligt tyvärr....Nästa kedja handlar mer om hur det käns idag - dagen efter.

Livet är fyllt av skuld och skam. För mig är den känslan en av de svåraste att härda ut med. Gjorde en kedja , idag igen....(L måste bli stolt över det) eftersom B berättat för hans mamma hur jag mådde och hur jag inte alls kunde tackla det igår, skämms jag likt förbannat mycket. Så därför måste jag återigen göra en kedja som beskriver hur jag kan handskas med denna tuffa känsla.

Trååååkig födelsedag

Idag har jag fått kedja igen...Jag fyller nämligen år, men det är inte mycket till födelsedag. Själv vaknade jag klockan 08.08 och ingen var där och sjöng eller gav frukost på sängen. Jag väntade och vilade lite till klockan var 11.00 då jag gick in till min sambo. Han låg och sov och var inte intresserad av att gå upp just då, vilket gjorde att jag gick och lade mig igen i sängen och gick upp först 13.00. Vad ska jag hitta på idag egentligen??

I min familj har vi alltid firat födelsedagar mycket vilket gör att jag är riktigt bortskämd...jag hade hoppats på nån god middag hemma eller på restaurang, men vi har inte råd. Det blir rester istället...lite tråkigt det oxå.

Grejen är den att jag skäms så himla mycket eftersom jag borde vara glad. Jag fick en kattunge i för tidig födelsedagspresent och jag är verkligen jätteglad för det!! Så varför är jag en sån lipsill just nu?? och varför får jag alltid (och jag menar alltid) ångest när jag ska fylla år?? Vad är det för fel på mig egentligen??....hmm...*skratt*...jag behöver ju inte tänka så länge...jag har ju IPS så vad kan man förvänta sig?? Starka känslor eftersom jag har minnen av födelsedagar som varit bra och förväntingar som inte blir som jag hoppats...(ops...nu validerade jag mig *ler*)

Jaja...behövde skriva av mig och visa hur duktig jag är på att göra kedjor...;) Klicka på den ovanstående kedjan så blir den större....

See ya.

Kedjeanalys

ibland mäsks det att jag har svårt för mycket folk....som idag när jag var på ett kalas med drygt 50 personer. Det är inte alltid så lätt att klara av att vara social och veta var man ska ta vägen. Jag kände inte heller att jag hade en speciell uppgift...var skulle jag ta vägen??

Hmm...kollar först på mina sårbarhetsfaktorer;
1. jag hade sovit dåligt
2. jag kännde mig stressad
3. jag har ägglossning
4. jag kände mig verkligen inte kompetent

Så den utlösande händelsen; triggern måste ha varit att jag hmm....att jag var bland mycket folk och att jag inte kände mig kompetent. + att jag blev lite invaliderad dels av några som "jobbade" med duktingen och dels av min kära mor som inte alls gillade klädvalet jag hade....

Den primära känslan måste ha varit utanförskap, men eftersom detta inte är en grundaffekt, tror jag att den var sorg och möjligtvis skam/skuld....

Den sekundeära känslan var lite ilska (som oxå är en grundaffekt)...

Problembettendet var att jag drog mig undan och satte mig lite utanför ibland - ett undvikande, vilket är perfekt att kedja på....

Ovan kan du se en kedja jag gjorde på dagens händelse och hur utfallet kunde ha blivit om jag inte hade använyt några av mina färdigheter....

DBT

Idag har jag som valigt varit på DBT
Här är lite fakta om vad DBT är;


DBT ger resultat.
DBT är en specialinriktad och forskningsstöd behandlingsmodell utformad för och utvärderad på personer med självskadebeteende, kroniska självmordstankar och personlighetsproblematik. Vanliga psykiatriska tilläggsdiagnoser är depression, ångest med eller utan social fobi, ätstörning, alkohol och/eller drogproblem.

DBT är en kognitiv beteendeinriktad behandling som betonar balansen mellan acceptans och förändring. Att acceptera nuet och att stå ut med ångest, samtidigt som man arbetar för förändring, utan att falla tillbaka i självdestruktivt beteende, formar dialektiken, vilket också ger behandlingen dess namn.

Detta, att fokusera på uppenbara motsägelser, att balansera acceptans mot förändring, är egentligen bara att uppmärksamma ett naturligt sätt att förhålla sig i vardagen. T.ex. hur vi balanserar känslorna mot tankarna, arbete mot fritid, egna behov mot andras behov osv.
Målet med behandlingen är: Att acceptera saker som inte går att ändra, mod att förändra det som är möjligt att förändra och kunskap (vishet) att veta när skillnaden föreligger.
Grunderna för DBT-behandlingen

DBT-Teorin baserar sig på Dialektiskt filosofi, Beteendevetenskap och Zen buddistisk filosofi.
Ordet Dialektik härstammar från Grekiskan och betyder ”Konsten att diskutera”. Man skulle kunna sammanfatta innebörden i begreppet dialektik som ett sätt att ställa argument mot argument för att där igenom komma fram till nya insikter. Dialektik kan också ses som en förmåga att se till bägge sidor av en sak och att förstå företeelsers komplexitet och snabbt skiftande karaktär. I ett dialektiskt synsätt är verkligheten ständigt rörlig och föränderlig, alltså inte dikotom och statisk.

Det krävs en ganska hög grad av flexibilitet och förmåga till anpassning av oss människor för att kunna överleva fysiskt och psykiskt i denna verklighet. Att se dialektiskt på tillvaron kan innebära att se helheter som inbegriper motsägelsefulla aspekter. En person kan samtidigt vara både ful och vacker, både ond och god. Hon kan också sörja och glädjas eller ha rätt och fel på en och samma gång. Tillvaron kan både vara smärtsam och glädjerik och ett beteende kan vara ytterligt destruktivt och samtidigt på ett sätt mycket konstruktivt.

Personer med IPS (Emotionell Instabil Personlighets Störning) klarar i regel inte av att se eller ännu mindre att leva med dessa motsägelsefulla aspekter. Tillvaron för dem kan i stället te sig dikotom – tankar, känslor och beteende åker gunga mellan ytterligheterna på ett obehagligt och svårstyrt sätt.

Med beteende menas: allt en person gör, offentligt och privat, som inkluderar tankar, känslor och handling. Man uppmuntras till att prova nya sätt/vägar att tänka, känna, tala och handla. Vi tror inte att vi kan hjälpa endast igenom insiktsfulla diskussioner, även om det också är viktigt.
I DBT arbetar vi med hemuppgifter, rollspela nya sätt att integrera med dina medmänniskor och praktisera färdigheter som t.ex. att trösta dig själv när du är upprörd eller ångest fylld. Färdigheterna är en viktig del i behandlingen. De lärs ut i grupp, en gång i veckan och den individuella terapeuten hjälper till med träning och att använda färdigheterna i vardagen.
Vi vill hjälpa klienten att identifiera sin styrka och med den som grund, bygga vidare, så att man kan acceptera både sig själv och sitt liv.

Zenbegrepp som används i behandlingen är medvetet närvarande, acceptans, validering, intuition, paradox och upplevande.

Summering: I DBT-behandlingen strävar vi efter att balansera acceptans (validering) och förändring (kognitiva beteendetekniker) genom en dialektisk infallsvinkel.
DBT-Behandlingen

Behandlingen börjar med att klienten blir tilldelad en terapeut, som går igenom orienteringsfasen som beskriver behandlingen, vi träffas en gång per vecka, en timme i taget. Orienteringsfasens längd kan vara varierande ifrån 4 – 10 gånger. Klienten uppmanas sen att ta ställning till om hon/han är villig att binda upp sig för att arbeta under ett år. Om klienten sen vill skriva kontrakt för ett års behandling ser den ut som följer:
En hel DBT-behandling består av flera delar. De som utför behandlingen ingår alla i ett DBT-team som gemensamt träffas i en konsultationsgrupp en gång i veckan för inbördes handledning och för att hålla sig informerade om vad som händer med de klienter som ingår i behandlingen. Alla individualsessioner inspelas på videoband som behandlas konfidentiellt och raderas efter hand.

Klienten tilldelas en individualterapeut och går med i en färdighetsträningsgrupp där det finns två färdighetstränare. En av dem kan ibland vara samma person som individualterapeuten, men det kan också vara två andra terapeuter från DBT-teamet.
Under det första året av terapin inriktas behandlingen på att ge klienter färdigheter för att stabilisera sitt liv. Den Biosociala teorin om borderlinestörning menar att personer med denna problematik har en stor känslomässig sårbarhet och reaktivitet parad med dåliga färdigheter att hantera starka känslor och negativ stress.

Klienter lär sig färdigheter under gruppsammankomsterna, övar dem i gruppen och hemma mellan sammankomsterna. Han/hon får sen hjälp av sin individualterapeut att använda dem i personliga stressituationer dels under individualsessionerna och dels genom det sk. Telefonstödet där klienten får ringa sin terapeut och be om hjälp med färdighetsanvändning i vardagen.

Målet är att förhindra impulsdrivna självmord/försök, allvarliga självskador och livskvalitets- och relationsförstörande beteende, samt att lära sig färdigheterna under verkliga stressförhållanden.

När klienten har tillägnat sig färdigheterna och stabiliserat sitt liv kan man i terapin arbeta med andra mål. Detta sker vanligtvis efter det första året, men kan också påbörjas tidigare om klienten stabiliseras snabbare eller senare om det behövs mer tid för färdighetsträning.
En förutsättning för fortsatt terapi är att man ser framsteg. Ofta har dessa klienter svåra obearbetade trauma som ger upphov till mycket undvikande, svåra känsloåterupplevande, mardrömmar etc. Denna problematik samt andra eventuella problem med ångest, depressioner, missbruk, ätstörningar och relationer, som ofta finns, blir mer möjliga att arbeta med när klienten kan hantera och stå ut i situationer som väcker starka känslor. Denna känslohantering är nödvändig för att kunna genomföra annan behandling. Att man inte tagit hänsyn till detta ses som ett skäl till att många andra behandlingsförsök ofta misslyckats att förbättra klientens funktion och mående.

Prioriteringsnivåer i behandlingen

• Reducera och/eller eliminera suicidalt beteende, innefattande: självmordstankar och –försök, självskadetankar och –handlingar.
• Reducera och/eller eliminera beteende som stör behandlingen. T.ex. utebli från sessionerna, ej delta aktivt i behandlingen, inte göra hemuppgifter, inte hålla överenskommelser eller andra beteenden som ”bränner ut” terapeuten.
• Minska beteenden som förhindrar god livskvalitet. T.ex. ätstörningsproblematik, missbruk, missköta medicinering, störd dygnsrytm, boende problem mm.
• Lära färdigheter, för att hantera känslor, etablera och/eller förbättra relationer, hantera vardagliga händelser på ett effektivt sätt för att på sikt skapa ”ett liv värt att leva”.
• Reducera elände och lidande genom att identifiera källan till känslomässiga svårigheter.
  Även om vi har en holistisk syn, en vetenskapsteoretisk riktning som hävdar att man i första hand skall studera företeelsers helhet och att helheten inte kan betrakas som en summa av delarna, är denna prioritetsordning viktig.
• Du har ingen möjlighet att ta emot hjälp, om du inte är i livet!
• Du kan inte få hjälp att öka din livskvalitet, om du inte stannar i terapin.
• Vi vill hjälpa dig att stanna kvar i behandlingen, så att du kan göra en överenskommelse om att leva och att sluta med det självdestruktiva beteendet. Det är vår övertygelse att nycklarna till ett bättre liv, är att ha stöttande, uppbackande relationer och någon form av meningsfull sysselsättning. Vi förväntar oss att alla som deltar, arbetar för dessa mål.
• Varför får en del personer ett självdestruktivt beteende?
• Ett nyckelantagande i DBT är att självdestruktivt beteende är inlärt för att klara av outhärdliga, intensiva och negativa känslor. Känslor som skam, skuld, sorgsenhet, rädsla och ilska är en naturlig del av livet men det verkar som en del personer är benägna för att ständigt ha intensiva och negativa känslor. Ibland verkar det som om hjärnan är programmerad för att uppleva starka känslor, precis som en dyr stereo är programmerad för att producera komplext ljud. Eller, det kan vara så, att flera känslomässiga eller fysiska trauma orsakar förändring i hjärnan, vilket gör den mer sårbar för intensiva känslotillstånd. Till detta kommer att patienterna ofta har förstämningssjukdomar som depression eller generaliserad ångest, som inte förbättras av mediciner, vilket leder till känslomässigt lidande. Vilken som av dessa, eller en kombination av faktorerna kan leda till det vi kallar känslomässig sårbarhet. En person som är känslomässigt sårbar, tenderar till att ha snabba, intensiva, svårigheter att kontrollera sina känslomässiga reaktioner, vilket gör hans/hennes liv till en ”berg och dalbana”.
• Men, extrem känslomässig sårbarhet är sällan den enda orsaken till psykologiska problem.
• En invaliderande omgivning (ogiltigförklarande/icke bekräftande) är också en bidragande faktor. Vad är då en invaliderande omgivning? I detta fall är omgivningen oftast andra personer. Invaliderande är när personen upplever sig icke bekräftad, dvs. möts utan respekt, uppmärksamhet och förståelse för tankar och känslor. Exempel på invaliderande är allt ifrån att ett blygt barn retas i familjen till extrema övergrepp, både fysiskt och psykiskt. DBT teorin bygger på antagandet att Borderline problematik uppstår genom samspelet mellan känslomässig sårbarhet och en invaliderande omgivning.

Exempel; Tillbaka till det blyga barnet: Om ett blygt barn retas av sina syskon eller tvingas in i sociala situationer som det helst vill undvika, kanske han/hon får ett raseriutbrott, för att få andra att förstå budskapet: ”Jag är rädd”. Om blygheten endast tas på allvar då barnet får ett utbrott, lär det (utan att vara medveten om det) att utbrott fungerar. Barnet har alltså inte blivit validerad för sin känsla: rädsla (blyghet). Validering innebär att tala om för barnet att blyghet är normalt för vissa människor eller att vissa människor är naturligt blyga. Om blygheten är av sådan art att det innebär svårigheter, innebär validering, att föräldrarna hjälper barnet att träna färdigheter för att kunna hantera sociala situationer.

Ovanstående är ett relativt lindrigt exempel. Människor som växer upp med fysiska eller psykiska övergrepp, eller blir ignorerade, kan lära sig mer extrema sätt, för att få omgivningen att ta dem på allvar. Eftersom individen befinner sig i svåra, plågsamma omständigheter, lär han/hon sig kanske att hantera sin känslomässiga smärta, genom att tänka på självmord, skära sig, minska födointaget eller använda droger och alkohol. En ”ond cirkel” har börjat. Personen är skärrad, ledsen och rädd, ingen lyssnar på henne och hon är rädd för att be om hjälp eller har ”lärt sig” att ingen hjälp finns att få. Hon försöker ta sitt liv. Sedan, transport till sjukhus, inläggning och omhändertagande, hennes ”smärta” tas på allvar och hon lär sig (utan att vara medveten om det) att andra människor endast förstår hur dåligt hon mår, då hon försöker ta sitt liv. Upprepat självskade/självmordsbeteende blir resultatet om detta är enda sättet för personen att må lite bättre eller för att andra att förstå hur svårt hennes liv och lidande är.

Läggas in

Jag skriver mycket idag. Jag vet. Men jag måste. Annars blir jag tokig. Jag klarar inte av att hålla det inom mig. Det går inte längre. Jag klarar snart inte mer...snart läggs jag väl in. lagon till min stora dag ... nej, det får bara inte ske. Jag måste bara hålla ut. Jag måste klara några veckor till...sen kan jag andas ut och så kan jag äntligen känna efter...

jag vet inte hur jag ska kunna berätta för någon hur jag mår...alla blir så ledsna när jag berättar...jag vill inte såra någon. men jag måste väl så småning om. Men inte nu. Nu kan jag inte sätta ord på det. Det går bara inte...jag vet inte hur jag ska säga det...............

Jag älskar honom. Jag vill inte att han ska vara ledsen. jag verkligen älskar honom. Jag har inte älskat nån som jag älskar honom. jag vet inte vad jag ska göra för att inte göra alla besvikna...jag måste härda ut. Om jag läggs in, ser alla det som ett nederlag. Det vill jag inte, men jag måste få hitta en plats som jag kan vila ut på. Där jag slipper att tänka på sånt som att laga mat, ta ut hunden, ta mediciner etc.......

förresten. Jag ska sluta med mina mediciner. Jag måste om jag vill bli mamma en dag. Och det vill jag ju. Så mediciner bort...men då kanske jag måste läggas in iallafall....får se...vet ingenting än....

Det gör ont att leva

Det gör ont att tänka på hur mycket tid jag har lagt ner på nån som gjorde mig så mycket ont.
Det är svårt att tänka på hur mycket jag gav och hur lite jag fick tillbaka.

Jag skriver inte för att du ska tycka synd om mig. Jag behöver bara berätta. Låta värden veta att du inte är ensam, eller din vän. Eller din syster. Eller nån annan du har kär. Jag är med där jag också. Har blivit slagen, hatad, förnedrad, lurad...

...jag har känt känslan. Skammen. Låtit den komma över mig, smygande. Låtit den skära i mitt hjärta, tittat hur det blöder, se hur allt liv runnit ur mina händer när jag förgäves försökt hålla Skammen borta.

Jag har levt med den. Vetskapen. Vetskapen om min värdelöshet. Med min existensiella ångest. Vetskapen om att nån annnan borde få ta min plats. Nån annan förtjänar den. Det gör inte jag....

Jag vet att allt är annorlunda nu. Jag vet att jag inte behöver skämmas. Men ändå. det gör fortfarande ont. Det gör tillochmed ont att bli så älskad som jag är nu...även om jag inte riktigt vågar tro på det. Inte vågar hoppas att det denna gång kommer bli annorlunda...Jag vågar bara inte. För sen, när smällen kommer. När den första örfilen sveper över min kind, då kommer smärtan tillbaka....men om jag inte tror, inte vågar hoppas, så gör det inte ont. Då VET jag....att det var sant, vart enda ord...var enda ord Han sa till mig...då vet jag...att jag inte längre har någonting att göra på denna jord...i denna tid. Det gör ont att leva...........

Att leva

Att leva...
Att dö...
Vad är det? Att leva?

Känna.
Det gör ont.
Ta bort det onda.
Skär bort det, låt det rinna iväg.
Aldrig mer tillbaka.